Děláte ji pravděpodobně taky. Vypadá nevinně, ale má fatální dopad. Kvůli této chybě se v noci převalujete a ráno jste vyčerpaní. Víte, co nejvíc kazí kvalitu spánku?
Co vše ruší přirozený nástup spánku
Usnout se nezdá jako věda. Ale ve skutečnosti naše tělo i mozek potřebují určité podmínky, aby mohlo přirozeně usnout. I drobný, nenápadný podnět může oddálit nástup spánku. Tu jsou nejčastější sabotéři spánku:
Modré světlo a displeje
- Displeje telefonů, tabletů i televizí vyzařují modré světlo.
- Toto světlo potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku.
- Pokud jste na mobilu těsně před spaním, tělo si myslí, že je den.
- Ani „noční režim“ nenahradí přirozenou tmu.
Doporučení: Minimálně 60 minut před spaním se vyhněte obrazovkám, nebo si alespoň pořiďte brýle proti modrému světlu.
Oblíbené produkty
Kofein po 16. hodině
- Kofein má efekt kolem 5 hodin, někdy i víc.
- Večerní káva nebo energetický nápoj může narušit spánek i tehdy, když se cítíte unaveně.
- Nejde jen o kávu – pozor i na černý čaj, colu nebo čokoládu.
Doporučení: Poslední kofeinovou dávku si dejte do 15:30, maximálně 16:00.
Příliš aktivní mysl (scrollování, novinky)
- Mozek neumí okamžitě přepnout z příjmu informací do klidu.
- Scrollování sociálních sítí před spaním je extrémně stimulující.
- Negativní zprávy nebo napínavá videa zvyšují stresový hormon kortizol.
Doporučení: Hodinu před spaním si dejte „digitální detox“. Nahraďte mobil knihou nebo meditací.
Nejčastější večerní návyky, které narušují spánek
Některé návyky před spaním si ani neuvědomujeme. Právě proto jsou tak nebezpečné. Mají podobu nevinných rituálů, které ale mozek vyhazují z rovnováhy. Jaké to jsou? Děláte je taky?
„Ještě rychle mrknu na Instagram“
- Jedna z nejčastějších vět, která oddaluje usnutí o celé desítky minut.
- Sociální sítě jsou navržené tak, aby udržely vaši pozornost co nejdéle.
- Sledování života jiných lidí vás může podvědomě stresovat nebo rozptylovat.
- Každá notifikace navíc znovu aktivuje mozek.
Tip: Máte neudržitelné nutkání kontrolovat telefon? Dejte si ho mimo dosah postele.
Noční snack – co ano a co určitě ne
- Prázdný žaludek může rušit usnutí. Ale přeplněný taky.
- Nevhodné potraviny: tučné jídlo, cukr, smažené pokrmy, alkohol.
- Vhodné potraviny: malé množství bílého jogurtu, banán, hrst ořechů.
Tip: Jestli máte hlad, dejte si lehkou večeři (ideálně nejpozději 1,5 hodiny před spaním).
Jak si vytvořit ideální spánkovou rutinu?
Klidný spánek není jen tak. Většinou je to výsledek rutiny, kterou si vytvoříte – a dodržíte. Správné návyky fungují jako signál pro tělo: „Teď se jde spát.“
Tma, ticho, teplota, aromaterapie
- Zatemněná ložnice podporuje tvorbu melatoninu.
- Absolutní ticho není nutné, ale vyhněte se rušivým zvukům (TV, pouliční ruch).
- Ideální teplota na spaní je 17–19 °C.
- Esenciální oleje jako levandule nebo heřmánek uklidňují nervovou soustavu.
Tip: Vyzkoušejte aromalampu nebo difuzér.
Důležitost opakování a rytmu
- Tělo miluje rytmus. Pravidelný čas ulehnutí pomáhá stabilizovat vnitřní hodiny. Nevynechávejte ani víkendy.
- Každodenní rituál (např. čtení knihy, čistění zubů, meditace) vytváří signál „příprava na spánek“. Mozek se pak snáze vypne.
- Nepravidelnost (např. jiný čas spaní o víkendu) může rozhodit cirkadiánní rytmus.
Doporučení: Choďte spát i vstávejte ve stejný čas. I o víkendu.
Mgr. Sabina Lazorová říká: „V prípade, že potom v noci nemáte potrebu spánku, je vhodné navodiť správnu, tzv. spánkovú hygienu – v prípade únavy ísť radšej do postele, vypnúť TV, mobil (modré svetlo inhibuje melatonin – hormón spánku), zaradiť pravidelný pohyb a vetranie miestnosti.“
Největší chyba před spaním? Nepřipravenost. Když před usnutím zaplavíte mozek světlem, informacemi nebo cukrem, nedokáže přirozeně usnout. Začnete od zítra jinak. Vytvořte si večerní rituál, vypněte obrazovky, dejte si teplý čaj. Kvalitní spánek za to stojí.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
