Rameno je nejpohyblivější a zároveň i nejsložitější kloub v lidském těle. Také je to kloub, který dostává pořádně zabrat při silovém tréninku i běžném sportu. Bolest ramene po cvičení je velmi častá a nemusí znamenat nic vážného. Ve většině případů je to přirozená reakce těla na zátěž, jindy to ale může být i varovný signál, který není radno ignorovat. Dnes se společně podíváme na rozdíl mezi „dobrou“ a „špatnou“ bolestí po cvičení a také na to, co dělat, když pořád rameno bolí i několik dní po workoutu.
Jak rozpoznat zdravou zátěž od zranění
Bolest po cvičení není vždy na škodu. Svalová únava nebo mírná bolest po tréninku je běžnou součástí adaptace svalů na zátěž. Chce to ale umět ale správně odlišit tuto běžnou bolest od problému, který může vést k dlouhodobým potížím.
Co je svalová bolest a co už signál přetížení
Svalová bolest se většinou objeví 12–48 hodin po tréninku. Je tupá, lokalizovaná do svalů a nezhoršuje se při běžném pohybu. Může být nepříjemná, ale není omezující. Pokud ale bolest přetrvává déle než 3–4 dny, zhoršuje se v klidu i při lehkém pohybu, vystřeluje do paže, krku nebo lopatky, nebo je ostrá a pálivá, může to už být přetížení nebo mikrotrauma v oblasti šlach, vazů nebo rotátorové manžety. A to už je problém.
Bolest při předpažení, upažení nebo vzpažení ramene
Specifické varování je bolest ramene při předpažení, upažení nebo vzpažení. Pokud vás rameno bolí, když zvedáte paže nad hlavu, nebo při jednoduchém pohybu do strany či dopředu, může být problém v některé části ramenního komplexu. Může to být například i impingement syndrom, zánět šlachy (tendinitida), bursitida nebo i nestabilita ramene. A nic z toho není jen tak. Ve všech těchto případech už nejde o „běžnou“ bolest ramene při posilování, ale o problém, který vyžaduje zásah, a měli byste si s ním zajít k lékaři.
Co dělat, když vás rameno po cvičení bolí i několik dní
Když bolest ramene nezmizí do několika dní, je potřeba přehodnotit tréninkový plán, přestat zatěžovat postiženou oblast a zvážit cílenou rehabilitaci. Bolest ramene posilování, které není rehabilitačního rázu, jen zhorší.
Tejpování, klid nebo fyzioterapie?
Základem je přestat dělat ty pohyby, které bolest zhoršují – to nemusí hned znamenat úplný klid, stačí vynechat cviky, u kterých se bolest objevuje. Pro zlepšení stavu vsaďte na tejpování, které odlehčí namáhané oblasti, stabilizuje kloub a zmírní bolest, suché teplo nebo studené obklady podle charakteru bolesti (zánět a otok = chlad, přetížení nebo zatuhnutí svalů = teplo), a fyzioterapii. To je ta nejúčinnější cesta při přetrvávající bolesti. Fyzioterapeut odhalí konkrétní příčinu, doporučí korekci techniky a navrhne individuální plán pro zotavení. Ignorování bolesti nebo snaha to přejít může vést ke zhoršení stavu a delší nucené pauze.
Nejlepší cviky pro regeneraci ramen
I když vás rameno bolí, neznamená to, že se musíte přestat hýbat úplně. Jsou i takové cviky, které rameno šetrně posilují a zároveň podporují hojení a stabilitu kloubu. Zkuste třeba:
- Excentrické rotace s lehkou gumičkou – na posílení rotátorové manžety.
- Stabilizační cviky na lopatky – například retrakce lopatek v leže nebo ve stoji.
- Cviky s míčem nebo overballem – jemná izometrie zvyšuje kontrolu nad kloubem.
- Protažení prsních svalů a trapézů – často bývají přetížené a omezují správnou funkci ramene.
U těchto cviků (jako u všech rehabilitačních cviků) je správná technika na prvním místě, bez ní to nefunguje. Pokud si nejste jistí, jak na to, poraďte se s odborníkem – špatné provedení může situaci jen zhoršit.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
